Dit moet je weten over deadliften
Het is misschien wel de belangrijkste techniek om jouw spieren te trainen: de deadlift. Toch wordt het deadliften vaak verkeerd uitgevoerd, en dat is erg gevaarlijk. Want alhoewel de oefening voor een geweldige activatie in de spieren zorgt kan het ook snel tot blessures leiden wanneer jouw techniek niet 100% goed is.
Wil jij deadliften?
Wij van Fysiotherapie Eemnes raden de deadlift graag aan in het trainingsrepertoire van veel van onze klanten. Ben jij benieuwd wat deze ietwat onheilspellend klinkende oefening nou precies inhoudt, of ben je benieuwd of deze oefening wat voor jou is? In dit artikel hebben wij alle informatie samengevat.
Wat is een deadlift?
Slijmbeursontsteking staat ook wel bekend als Bursitis en ontstaat wanneer de bursa in bijvoorbeeld jouw schouder beschadigd, ontstoken of geïrriteerd raakt. De bursa is een met vloeistof gevuld zakje dat op de buitenkant van jouw gewrichten zit. Een deadlift is een zogenaamde compound oefening. Dit houdt in dat het meerdere spiergroepen activeert in plaats van geconcentreerd is op één specifieke spiergroep. Tijdens een deadlift til je een stang (met gewichten) op van de grond tot aan je bekken. Je start in een gehurkte positie en tilt door je benen en onderrug. De benaming ‘Deadlift’ komt uit het Engels en betekent letterlijk het optillen van loos gewicht. Deze oefening simuleert dan ook de beweging die men maakt wanneer men een krat of doos van de grond tilt.
Voor wie is deadliften bedoeld?
Het mooie van deadliften is dat het een geweldige oefening is voor iedereen. Van topsporters tot patiënten die revalideren, iedereen kan er profijt van hebben. De spieren die ermee getraind worden zijn:
- Rugspieren: Om een deadlift te doen trek je spieren samen door je gehele (onder)rug. Je wil namelijk jouw ruggengraat in een neutrale positie houden tijdens de gehele oefening. Niet te weinig spanning, maar ook zeker niet de gehele deadlift uit je rug halen.
- Buikspieren: Jouw buikspieren en obliques (schuine buikspieren) zitten recht tegenover jouw rugspieren. Deze twee spiergroepen werken samen om het gewicht en de druk op een goede manier te ondersteunen gedurende de hele beweging. Omdat de spanning op jouw buikspieren gedurende de gehele beweging aanwezig moet zijn is deadliften een geweldige oefening om buikspieren te kweken.
- Beenspieren: Van de hamstrings tot de bilspieren, heel veel bovenbeenspieren worden gebruikt tijdens het maken van deze beweging. Deadlift spieren worden getraind onder herhalingen van korte maar intense inspanning, waardoor er veel spieropbouw plaats kan vinden. Ideaal voor sporters die explosieve inspanningen moeten leveren.
- Robin
- Eigenaar / Fysiotherapeut
Heb jij last van klachten? Bij Fysiotherapie Eemnes hebben wij specialisten rondlopen die jou kunnen helpen!
Hoe doe je een deadlift?
Bij Fysiotherapie Eemnes vinden wij het belangrijk dat de houding en vorm tijdens oefeningen vele malen belangrijker zijn dan de hoeveelheid gewicht die men kan tillen. Dit geldt zonder twijfel het meeste tijdens het deadliften. De deadlift is een complexe oefening die de inspanning van verschillende spieren vraagt, waardoor het lastig kan zijn om hier een goede balans in te vinden. Til je te veel uit je rug, dan loop je snel een rugblessure op. Til je teveel uit je armen, dan zal de oefening weinig resultaat opleveren. Vraag altijd om (professionele) begeleiding wanneer je begint met deadlifts. Fysio fitness is een goed voorbeeld hiervan. Een deadlift doen bestaat uit verschillende stappen:
- Positioneer jezelf bij de stang. Leg de stang (met lichte gewichten) voor je op de grond. Dit is een oefening die je staand doet. Zorg ervoor dat je genoeg ruimte om je heen hebt om de stang op te tillen en weer neer te zetten.
- Spreid je voeten op heupbreedte. Plaats jezelf met jouw schenen bijna tegen de stang aan, tijdens deze oefening sta je dicht op de stang. Je voeten moeten op heuphoogte van elkaar staan in een neutrale positie die naar voren is gericht.
- Pak de stang stevig bovenhands vast. Er zijn verschillende manieren om met je handen de stang vast te houden, maar de meest voorkomende en standaard positie is om beide handen naar binnen te positioneren en de stang bovenhands vast te pakken. Buig door je knieën om de stang vast te kunnen pakken. Je handen plaats je op de stang iets breder dan de positie van je voeten, in lijn met je schouders.
- Houd je rug recht. Bij deze stap gaan de meeste mensen in de fout. Het is van essentieel belang dat je jouw rug in een rechte en neutrale positie houdt. Dit houdt in dat je niet gebold mag staan, maar ook niet mag compenseren door bijvoorbeeld je rug in te hollen. Doe deze oefening zijdelings een spiegel zodat je jouw vorm in de gaten kan houden. Van billen tot je bovenrug moet één rechte streep getrokken kunnen worden.
- Til je borst op. Om je vorm goed te houden en op de juiste manier te tillen, is het aan te raden om je borst op te tillen voordat je begint met de deadlift beweging. Dit doe je door in te ademen en je borst een beetje op te blazen. Let er op dat de lijn in je rug recht blijft.
- Deadlift. Deadliften houd in dat je de stand recht omhoog trekt tot bekkenhoogte. Dit doe je door gelijktijdig je bovenlichaam omhoog en naar rechtop te bewegen, en kracht te zetten door je benen heen.
Fysio fitness voor persoonlijke begeleiding?
Fysiotherapie Eemnes kan jou helpen met het correct uitvoeren van een deadlift om sterker te worden, betere sportprestaties te halen, of jouw lichaam te versterken en blessures te voorkomen. Dit doen wij met fysio fitness, waarbij je begeleiding krijgt van een gediplomeerde fysiotherapeut die jou helpt met een persoonlijk trainingsschema en aanwijzingen. Neem eens contact met ons op voor meer informatie, of boek direct een afspraak in via onze website.
